Für ein gesundes und aktives Leben ist die Ernährung der zentrale Faktor. Hier sind allerdings nicht nur Disziplin und Motivation von Bedeutung, sondern auch das richtige Wissen. Aus diesem Grund sind hier die fünf Top- und Flop-Lebensmittel der gesunden Ernährung dargestellt.
Die fünf Flop-Lebensmittel der gesunden Ernährung
Um die folgenden fünf Lebensmittel solltest du einen Bogen machen, wenn du eine gesunde Ernährung anstrebst. Sie enthalten zu viel Zucker, sind fettig oder mit ungesunden Verfahren hergestellt.
Erstes Flop-Lebensmittel: Limonaden und Energydrinks
Viel trinken ist wichtig, da sind sich alle einig. Zwei Liter am Tag sollten es mindestens sein, das gehört zu einer gesunden Ernährung beziehungsweise einem gesunden Leben unbedingt dazu. Natürlich ist auch ausschlaggebend, was du trinkst.
Empfohlen wird, den täglichen Flüssigkeitsbedarf durch Wasser zu decken. Wem das zu einseitig und geschmacklos ist, der kann auch bedenkenlos auf Kaffee (in Maßen), ungesüßte Tees und Fruchtschorlen zurückgreifen. Von gesüßten Erfrischungsgetränken, wie Limonaden, puren Fruchtsäften und Energydrinks wird allerdings abgeraten.
Diese enthalten zu viel Zucker und liefern dem Körper nur "leere" Kalorien. Das heißt, sie füllen ziemlich schnell dein tägliches Kalorienkonto, liefern dir aber kaum Nährstoffe. Energydrinks sorgen für einen schnellen Energieschub, der aber nur kurzfristig anhält.
Bald danach wirst du dich wieder erschöpft fühlen, meist sogar noch mehr als zuvor. Der darin enthaltene Zucker schießt schnell ins Blut und sorgt für einen viel zu schnellen und nicht naturgemäßen Anstieg des Blutzuckers.
Das geht so schnell, dass der Blutzuckerspiegel rasch wieder abfällt. Die Folge sind Erschöpfung und Hungergefühle. Nicht nur das, eine zu starke Insulinausschüttung unterbindet die Fettverbrennung.
Zusammenfassend heißt das: Für eine gesunde Ernährung, Fitness und auch eine Gewichtsabnahme solltest du auf zuckerhaltige Getränke unbedingt verzichten.
Zweites Flop-Lebensmittel: Rapsöl, Sojabohnenöl und Maisöl
Prinzipiell sind Öle nichts Schlechtes. Im Gegenteil, verschiedene Pflanzenöle sind sehr gesund und sollten in der täglichen Ernährung unbedingt vorkommen. Das gilt allerdings nicht für Rapsöl und weitere industriell gebrauchte Öle.
Diese waren nämlich im Grundgedanke als Brenn- und Schmierstoff gedacht und nicht für den Verzehr vom Menschen. Doch dann wurden sie durch Überzüchtungen und chemische Verarbeitungsschritte "tafelkonform" verarbeitet, weil sie in der Herstellung günstig sind.
Mit einer gesunden Ernährung lassen sie sich kaum vereinbaren. Die spezielle Struktur dieser Öle führt zu einer erhöhten Neigung zu Entzündungen im Körper.
Vor allem nach intensiven Sport- und Trainingseinheiten fördert dies die Anfälligkeit für Infekte. Gesunde Alternativen zu den schlechten Fetten sind hochwertiges Oliven- oder Kokosöl. Diese kannst du hervorragend in deine Fitness-Ernährung einbauen. Kokosöl gilt als wahrer Allrounder.
Du kannst damit:
- warme und kalte Speisen verfeinern
- exotisch kochen
- es zum Anbraten verwenden
- deine Haut und Haare zweckentfremden
Drittes Flop-Lebensmittel: Weißmehl
Das Weißmehl wenig mit einer guten Ernährung zu tun hat, wissen die meisten. Es gibt verschiedene Typen von Mehl. Diese hängen davon ab, wie stark das gesamte Korn gemahlen wurde. In der äußeren Schale des Korns befinden sich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Umso höher die Typenzahl ist, desto mehr Schalenbestandteile und damit auch Nährstoffe befinden sich im Mehl. Demnach ist Weizenmehl mit dem Typ 1700 besonders gesund, während der Typ 405 kaum Nährstoffe enthält.
Für eine gesunde Ernährung ist einfaches Weizenmehl (Weißmehl) weniger relevant. Im Gegenteil, die schnell verdaulichen Kohlenhydrate sättigen nicht lange und sammeln sich schnell in den Fettdepots an.
Außerdem hat der Körper kaum etwas zu verdauen, was dem Darm auf lange Sicht nicht gut bekommt. Integriere besser gehaltvolle Mehle mit einem höheren Anteil an Nährstoffen in deine Ernährung.
Ideal sind Vollkornprodukte. Anstatt Weizenmehl kannst du auch Rogen- oder Dinkelmehl verwenden.
Viertes Flop-Lebensmittel: Frittierte Speisen
Das Pommes, Chips und Co. nicht gesund sind, versteht sich von selbst. Sie sind quasi das Sinnbild für eine ungesunde Ernährung und das zu Recht. Frittierte Lebensmittelerzeugnisse werden oftmals in billigen Fetten vorfrittiert und kurz vor dem Verzehr nochmals frittiert.
Nicht selten steht das Fett dann sehr lange in der Fritteuse und die Reste der Panade schwimmen darin herum. Das verursacht auch den unangenehmen Geruch beim Panieren. Dadurch entstehen Zersetzungsprodukte, welche die Struktur des Fettes verändern.
Diese stehen im Verdacht krebserregend zu sein, weil bei dem Prozess Acrylamid entsteht. Es ist klar, eine gesunde und gute Ernährung sieht anders aus. Der Fettanteil ist viel zu hoch, das sorgt für ein Völlegefühl oder gar Verdauungsprobleme und Magenschmerzen nach dem Essen.
Der Magen ist für viele Stunden belastet, das ist einfach nicht gesund. Möchtest du eine gesunde Ernährung und mehr Fitness anstreben, solltest du Frittiertes meiden. Kartoffeln schmecken auch gekocht oder als Gratin sehr gut. Dasselbe gilt für Fleisch und Fisch.
Fünftes Flop-Lebensmittel: Fleisch aus dem Discounter
Viele Menschen greifen im Discounter zu abgepacktem Fleisch. Es ist günstig, bequem und überzeugt durch eine ansprechende Optik. Vor allem mageres Geflügel steht ganz im Zeichen von Fitness und Ernährung.
Doch spätestens, wenn das Fleisch in der Pfanne liegt, hört die Freude auf. Das Fleisch enthält sehr viel Wasser, die dann beim Erhitzen austritt und den Geschmack verwässert.
Durch das Wasser kommen die Hersteller auf ein höheres Verkaufsgewicht und können dadurch höhere Preise verlangen. Zudem gelangen die Rückstände der bei der Viehzucht verwendeten Medikamente in den Organismus.
Das belastet die Organe, welche mit der Neutralisierung und dem Abtransport dieser fremdartigen Stoffe beschäftigt sind. Eine fitnesskonforme und gesunde Ernährung sieht anders aus.
Wenn du auf Fleisch nicht verzichten möchtest, dann greife lieber zu Fleisch in Bio-Qualität, am besten vom Metzger deines Vertrauens. Die Billigangebote im Discounter kannst du ganz im Zeichen der gesunden Ernährung liegen lassen.
Die fünf Top-Lebensmittel der gesunden Ernährung
Diese fünf Lebensmittel stehen ganz im Zeichen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, auch deine Fitness unterstützt du damit.
Erstes Top-Lebensmittel: Nüsse
Samen und Nüsse sind der optimale Energielieferant für zwischendurch. Anstatt Schokolade und Chips als Snack zu verzehren, kannst du getrost zu einer Handvoll Nüsse greifen.
Sie gehören zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu, da sie große Mengen an pflanzlichen Eiweißen enthalten. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und spielen damit eine wichtige Rolle beim Abbau von Körperfett.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren verringern die Menge an "bösem" Cholesterin im Blut und verbessern die Cholesterinwerte nachhaltig.
Direkt nach dem Training verzehrt, liefern dir Nüsse wertvolle Energie und helfen bei der Muskelregeneration. Zudem wirken sie Entzündungsreaktionen entgegen.
Auch wenn Nüsse viel (gesundes) Fett enthalten, unterstützen sie dich beim Fettabbau und dem Aufbau von Muskeln.
Zweites Top-Lebensmittel: Bananen
Das gelbe Obst schmeckt nicht nur wunderbar, es ist auch eine regelrechte Kaliumbombe. Zwar sind Bananen reich an Kohlenhydraten, aber das ist per se nicht schlecht. Nach einer harten Trainingseinheit können sie dir schnelle Energie liefern und füllen deine Speicher wieder auf.
Obst sollte sowieso einen gewissen Bestandteil der täglichen Ernährung ausmachen. Das in den Bananen enthaltene Kalium spielt eine essenzielle Rolle für den Elektrolythaushalt.
Erwachsene sollten pro Tag 2000 Milligramm Kalium zu sich nehmen, bei intensiver sportlicher Betätigung steigt der Bedarf. Integriere dann Bananen mindestens einmal, besser zweimal am Tag in deine Ernährung.
Drittes Top-Lebensmittel: Goji Beeren
Die länglich roten Beeren gelten als das Superfood schlechthin. Kein Wunder, sie enthalten so ziemlich den höchsten Gehalt an wertvollen Antioxidantien. Diese wirken sich auf deine Fitness und Gesundheit aus, da sie beschädigte Zellen reparieren und freie Radikale abwehren können.
Zwei bis drei Portionen Goji Beeren pro Woche sind optimal für eine gesunde Ernährung. Die kleinen unscheinbaren Beeren haben es in sich.
Warum du die kleinen Wunderbeeren essen solltest? Sie:
- schützen langfristig vor Ablagerungen in den Gefäßwänden
- bewahren vor Krebserkrankungen
- fördern die Darmgesundheit und Verdauung
- dämmen entzündliche Prozesse im Körper ein
- wirken sich positiv auf deinen Eisenwert aus
Viertes Top-Lebensmittel: Magerquark
Wer sich im Bereich Fitness und Ernährung etwas auskennt, wird wissen das Magerquark regelrecht in den Himmel gelobt wird. Der Grund dafür: Magerquark enthält viel gesundes Eiweiß, bei einem gleichzeitig sehr geringen Fettanteil.
Damit ist er optimaler Bestandteil der täglichen Ernährung. Er sättigt gut und ist kalorienarm, das darin enthaltene Eiweiß ist mit einer biologischen Wertigkeit von 81 hochwertiger als so manche Eiweiße in Fleisch.
Das Protein besteht vornehmlich aus Casein, welches dein Körper über die Ernährung langfristig mit wertvollen Proteinen versorgt. Neben Magerquark kannst du auch Eiweißpulver verwenden, aus diesem kannst du dir für unterwegs leckere Proteinshakes zubereiten.
Magerquark pur schmeckt den Wenigsten, doch mit Obst oder Gemüse und etwas Nüssen wird er zum leckeren und gesunden Snack. Er darf ruhig den Bestandteil der täglichen Ernährung bilden.
Fünftes Top-Lebensmittel: Vollkornnudeln
Nudeln sind die Lieblingsspeise vieler Menschen und bilden einen regelmäßigen Part der Ernährung. Die Vorstellung darauf beim Abnehmen verzichten zu müssen, fällt vielen schwer.
Doch das muss nicht sein. Zuerst einmal macht immer die Dosis das Gift und zweitens kannst du einfach auf Vollkornnudeln umsteigen. So gestaltest du deine Ernährung gesund und lecker zugleich.
Vollkornnudeln weisen im Gegensatz zu einfachen Nudeln einen höheren Anteil an Ballast- und Mineralstoffen auf. Das sorgt für einen fehlerlosen Ablauf von Muskelkontraktionen und Stoffwechselaufgaben.
Außerdem halten sie dich sehr lange satt und tragen zur Darmgesundheit bei. Eine Portion Vollkornnudeln nach dem Training liefern dir hochwertige Energie und reichern deine Ernährung an.
Die Grundvoraussetzung für Fitness ist die richtige Ernährung
In dir schlummert eine Menge Potenzial, das gilt sowohl für geistig als auch körperlich. Damit du aber alles aus dir herausholen kannst, musst du deinem Körper den richtigen "Treibstoff" zuführen. Fitness und Ernährung beeinflussen sich wechselseitig.
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Fazit
Sich gesund zu ernähren klingt einfacher als es ist, doch dies kann scho n scheitern wenn man normale Nudeln statt Vollkornnudeln in seiner täglichen Ernährung verwendet. Klar, darf man sich ab und zu etwas erlauben aber dies sollte in den seltensten Fällen Limonade oder eine frittierte Speise sein.
Auf bestimmte Öle sollte verzichtet werden und stattdessen sollte man den Backofen anschmeißen. Und wenn man fleischhaltige (gesunde) Mahlzeiten zu sich nehmen möchte, zum Bio-Fleisch greifen, statt zur günstigen Variante.
Du möchtest etwas naschen? Greif zu einer Handvoll Nüsse, einer Banane oder zum Magerquark statt zu fettigen, zuckerigen Snacks. Wer diese Regeln einhält, ist schon mal einen großen Schritt voraus.
