Eine erfolgreiche Muskeldefinition basiert auf drei wichtigen Faktoren: Muskeln aufbauen, Erhalt der aufgebauten Muskulatur und Ernährung. Es reicht also nicht nur, wenn du Kraftsport betreibst, du musst dich auch richtig ernähren. Das schaffst du mit der richtigen Zusammenstellung der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Die richtige Ernährung zum Muskeln aufbauen und definieren
Egal ob Abnehmen, Fit werden oder den Körper straffen: Es geht nichts ohne die passende Ernährung. Das was wir unserem Körper zuführen, hat einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und ob wir gesund bleiben.
Betrachte deinen Körper als Tempel, denn nur wenn dieser funktioniert, kannst du funktionieren. Muskeln aufbauen lohnt sich immer, denn diese sorgen dafür dass du lange fit und aktiv bleibst. Außerdem verbrennen sie in Ruhe Energie (Kalorien) und dein täglicher Kalorienbedarf erhöht sich.
Du kannst beziehungsweise musst mehr essen, weil du mehr verbrauchst. Das gilt auch für leckere Kohlenhydrate, wie Nudeln. Wenn das keine gute Nachricht ist. Im Folgenden sind neun hilfreiche Tipps aufgezeigt, die dir helfen, die richtige Ernährung zur Muskeldefinition zu finden.
Die Eiweißzufuhr erhöhen
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Neben dem stehen natürlich noch wichtige Vitamine, Mineral-, Ballaststoffe und vieles weiteres auf dem Plan.
Damit dein Körper einwandfrei funktioniert, muss die Ernährung ausgewogen und stimmig sein. Um Muskeln aufzubauen, spielen allerdings die Proteine (Eiweiße) eine erhebliche Rolle. Auch für die Zellstruktur sind sie essenziell. Du solltest zur Muskeldefinition täglich zwischen 1,8 - 2,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Proteine helfen dir dabei, deine Muskeln zu erhalten, auch wenn du abnehmen möchtest. Das "Blödeste" was dir nämlich passieren kann ist, dass du dich nach einer strikten Diät auf die Waage stellst und Luftsprünge über die geschrumpfte Zahl machst. Allerdings basiert diese auf Muskelverlust und nicht auf Fettabbau.
Das heißt, dein Körper hat sich an deinen Muskeln zur Energiegewinnung vergangen, weil er seine Fettreserven lieber behalten möchte. Auch die Kohlenhydrate werden erst mal verbraucht.
Verfällst du dann nach der Abnahme wieder in alte Gewohnheiten und isst viele Kohlenhydrate und Fette, wirst du rasant schnell wieder zunehmen. Muskeln verbrauchen Energie und wenn diese weniger werden, verringert sich auch dein täglicher Kalorienverbrauch.
Du müsstest dann auch weniger essen, um nicht wieder zuzunehmen. Wenn du aber während deiner Gewichtsreduktion auf viele gesunde Proteine setzt und zusätzlich Sport treibst, kannst du damit den Muskelabbau umgehen.
Das heißt nicht, dass du auf Kohlenhydrate und Fette verzichtest, du schraubst deine Proteinzufuhr nur nach oben. Vor allem am Abend solltest du eine Proteinquelle in Form von Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten einbauen. Als Beilage gibt es am besten Rohkost oder gedämpftes Gemüse.
In der Nacht baut dein Körper aus den vorhandenen Eiweißbausteinen die Werkzeuge für die Aufbau- und Reparationsprozesse der Muskulatur. Dafür ist eine ausreichende Proteinversorgung die Voraussetzung. Sind diese nicht vorhanden, greift er auf das muskeleigene Eiweiß zurück und nutzt dieses.
Das ist kontraproduktiv, denn dadurch werden deinem Körper wertvolle Ressourcen entzogen. Gleichzeitig ist es sinnvoll, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Eine optimale Proteinversorgung bietet dir das Premium Whey Protein von VitalBodyPLUS.
Das Proteinpulver verfügt über einen Proteingehalt von 75 Prozent und dient als optimale Unterstützung für den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme.
Ausschließlich hochwertige Proteinquellen verwenden
Ob Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße, es spielt nicht nur die Nährstoffgruppe an sich, sondern auch das einzelne Lebensmittel eine wichtige Rolle. In Bezug auf die Kohlenhydrate kannst du diese durch Weißmehlprodukte oder durch Vollkornwaren decken.
Fette kannst du aus frittierten Speisen und fettem Fleisch oder eben aus gesunden Ölen und Nüssen beziehen. Du hast immer die Wahl. Das gilt auch für die Eiweiße. Zum einen ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu nutzen und nicht jeden Tag nur Lachs zu essen.
Außerdem solltest du auf fettarme Proteine zurückgreifen. Das sind zum Beispiel:
- Geflügel
- Rindfleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte (z.B.: Magerquark oder Naturjoghurt)
Am besten kombinierst du deine Proteinquellen immer mit Gemüse, wenn du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchtest.
Auch hier kannst du wieder auf proteinreiche Produkte, wie das Premium Whey Protein von VitalBodyPLUS zurückgreifen, den du dir auch in den Magerquark oder Naturjoghurt mischen kannst, für einen leckeren Geschmack und zusätzliche Proteine.
Vor und nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiße zuführen
Vor dem Training solltest du eine Mahlzeit einnehmen, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält. Versorge dich eine Stunde vor Trainingsbeginn mit etwa 50-100 Gramm Kohlenhydrate und mit etwa 20-30 Gramm Eiweiß.
Eine leichte Mahlzeit, die dich aber optimal versorgt, wäre zum Beispiel eine Portion Magerquark mir frischen Beeren. 300 Gramm Magerquark liefern dir fettarmes Eiweiß und 100 Gramm frische Beeren bringen dir kalorienarme Kohlenhydrate.
Insgesamt nimmst du 250 Kilokalorien auf, was nicht wirklich viel ist. Dennoch hast du sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine intus. Ein Proteinshake vor dem Training ist auch optimal.
Hier sollest du allerdings noch Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Haferflocken zugeben. Doch vor allem nach dem Training sind die Proteinshakes der Klassiker. Diese sorgen für einen nachhaltigen Muskelerhalt und -aufbau.
Außerdem ist ein Shake im Handumdrehen zubereitet. Nicht jeder möchte nach einem erschöpfenden Training noch ewig in der Küche stehen. Auch hier lohnen sich zusätzliche Kohlenhydrate.
Die Vorteile von Whey Protein auf einem Blick:
- ideale Ergänzung für Kraft- und Ausdauersportler
- perfektes Aminosäurenprofil
- 77 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver
- verschiedene leckere Geschmacksrichtungen
30 Minuten nach dem Training solltest du auf hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zurückgreifen. Dies ist wichtig, um Nährstoffdefiziten vorzubeugen und den Muskelaufbau voranzutreiben.
Kohlenhydrate reduzieren
Kohlenhydrate sind wichtig und für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Es bringt dir nichts, einfach alle Kohlenhydrate wegzulassen. Im Gegenteil, dies kann auf lange Sicht gefährlich werden. Außerdem sind Kohlenhydrate der Kraftstoff für dein Training.
Ohne Kohlenhydrate läuft dein Körper nämlich nicht auf Hochtouren. Da es für die Muskeldefinition aber auch von Bedeutung ist, Fett zu verbrennen, kannst du nicht nach Belieben viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das heißt, du musst den Anteil der Kohlenhydrate schon reduzieren, um dein Trainingsniveau zu stabilisieren.
Dahinter steckt folgendes Prinzip: Nur, wenn deine Kohlenhydrate-Speicher leer sind, kann dein Körper auf die Fettreserven als Energielieferant zurückgreifen.
Anderenfalls wird er einfach deine gespeicherten Kohlenhydrate herannehmen und du nimmst nicht wirklich ab. Kohlenhydrate sollten pro Tag einen Anteil von 1 - 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausmachen.
Reduziere also deine täglichen Kohlenhydrate und setze in erster Linie auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Reis. Diese gesunden Kohlenhydrate liefern dir über eine längere Zeit Energie und halten dadurch auch länger satt.
Hochwertige Fette verzehren
Fett beziehungsweise Fette gehören für die Meisten, ähnlich wie Kohlenhydrate, nicht zu einer kalorienbewussten Ernährung und schon gleich gar nicht zu einer Gewichtsabnahme dazu. Doch tatsächlich geht es ohne Fette nicht, für einige deiner körpereigenen Prozesse ist der Makronährstoff essentiell.
Er kann die Fettsäuren nämlich nicht selbst herstellen, selbiges gilt für die Proteine. Auf Kohlenhydrate kann dein Körper schon eher mal verzichten. Im Rahmen eines Muskelaufbaus beziehungsweise einer Muskeldefinition spielen vor allem gesunde, also ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle.
Viele Menschen verzehren zu viel Fett und dann auch noch die falschen Lebensmittel. Beziehe deine Fettsäuren aus gesunden Lebensmitteln, wie Pflanzenölen, Nüssen, Avocado oder Fisch.
Kohlenhydrate durch Obst decken
Obst und Gemüse sind absolute Basics und sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Das gilt auch für das Training. Integriere danach und davor frisches Obst oder Gemüse in dein Menü, dann bist du optimal versorgt und energiegeladen.
Vor allem in Obst stecken Kohlenhydrate, die dein Training zum Erfolg bringen werden. Außerdem stecken viele Vitamine und auch Ballaststoffe in Obst und Gemüse, die dich gesund halten und dein Immunsystem stärken. Ideal ist es, wenn du einen größeren Teil deiner Kohlenhydrate durch frisches Obst deckst.
Das Kalorienlimit einhalten
Egal ob Kohlenhydrate, Fette oder Proteine, wenn du Fett verbrennen möchtest, musst du deinen Körper einem Kaloriendefizit aussetzen. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien auf als du verbrauchst.
Nur dadurch wird es möglich, dass dein Körper an seine Reserven geht und schließlich auch Fett verbrennt. Kontrolliere also deine Kalorien und notiere dir am besten, was du so zu dir nimmst.
Nur so erhältst du einen Überblick über deine tägliche Aufnahme der Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Am Ende des Tages weißt du dann, wie viel du wirklich isst. Für die meisten ist das sehr spannend.
Eine Cola hier, ein Schokoriegel dort und schon ist das Kaloriendefizit überschritten, obwohl du gar nicht viel gegessen hast. Kontrolle behalten geht am besten, wenn man alles vor sich hat und den Überblick behält.
Kraft- und Ausdauersport kombinieren
Wenn du Muskeln aufbauen und definieren möchtest, solltest du nicht nur auf Krafttraining setzen. Ausdauersport ist mindestens genauso wichtig, denn damit lässt sich Fett verbrennen. Außerdem ist er gesund und gut für deinen Kreislauf und dein Herz.
In Kombination mit dem Krafttraining kannst du dann gezielt Muskeln aufbauen. Außerdem bringen beide Sportarten Abwechslung, denn das Repertoire ist hier nahezu unendlich.
Egal ob Schwimmen, Joggen, Radfahren, Bankdrücken, Gewichtheben, Boxen oder Gymnastik - du hast die Qual der Wahl und findest garantiert das Passende für dich.
Sich für alles Zeit nehmen
Was lange währt, wird gut. Ob du weniger Kohlenhydrate isst, Fett verbrennen möchtest oder mehr trainierst. Auf die Schnelle passieren keine Erfolge. Vor allem bei der Muskeldefinition spielen Regenerationsprozesse eine wichtige Rolle. Wer hart trainiert, darf sich auch erholen.
Achte neben einer gesunden Ernährung auch auf einen allgemeinen gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf und wenig Stress. Du musst deinen Muskeln Zeit geben, sich nach dem Training zu regenerieren und darfst sie nicht überfordern.
Acht Stunden Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Besser schläfst du, wenn du abends auf Kohlenhydrate verzichtest. Außerdem kannst du dich auch von dem Gedanken verabschieden, dass deine Muskeln über Nacht wachsen.
Der Aufbau dauert seine Zeit und diese solltest du ihm auch geben. Das heißt, Geduld, Geduld und noch mal Geduld. Am Ende wirst du aber dafür und für deine Mühen belohnt.
Fazit
Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sollten immer auf dem Speiseplan stehen. Natürlich nicht nach Belieben, sondern nach bestimmten Zusammenstellungen.
Egal ob Abnehmen oder Muskelaufbau, man muss in ein Kaloriendefizit gehen und die Proteinzufuhr erhöhen. Dein Körper vergreift sich Nachts nämlich zuerst an den Muskeln, statt den Fettreserven. Deswegen ist ein hoher Proteingehalt wichtig.
Dazu ersetzt du am besten Weißmehlprodukte durch Vollkornware, nimmst täglich frisches Gemüse zu dir, sowie fettarme Proteinquellen. Mit der richtigen Zusammenstellung nimmst du nicht nur an Fett ab, sondern erhältst auch bleibende Muskeln.
