Eine ausgiebige Trainingseinheit und schon ist es passiert - dein Körper dankt dir die Strapazen mit schmerzhaftem Muskelkater. Treppensteigen, Einkaufstasche tragen und alltägliche Dinge im Alltag fallen schwer. Doch was hilft gegen richtigen Muskelkater? Im Folgenden findest du einige Tipps und Tricks, mit denen du den Muskelschmerz verringerst.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist im allgemeinen Sprachgebrauch das Phänomen, dass nach einem harten Training Bewegungsschmerz in der Muskulatur entsteht. Die Muskulatur in der jeweiligen Körperregion ist hart und geschwollen. Berührungen der Muskeln oder Bewegungen schmerzen. Bei dem Muskelkater handelt es sich um einen Muskelschmerz, der verzögert auftritt. Meist dauert es 12 - 48 Stunden, bis er da ist.
Wenn du schnell Fortschritte beim Training erzielen möchtest, sind derartige Schmerzen in der Muskulatur unumgänglich. Mit den richtigen Tipps kannst du dem schmerzhaften Muskelkater vorbeugen und Muskelkrämpfe verhindern. Und denk dran - ein mittelmäßiger Muskelkater fühlt sich eigentlich gut an. Denn er führt dir vor Augen, dass du deinen inneren Schweinehund überwunden und hart trainiert hast.
Wie entsteht Muskelkater?
Ursächlich für den Muskelschmerz sind kleine Bestandteile. Die Muskelfasern reißen bei einer harten Sporteinheit. Dies ist grundsätzlich nicht weiter schlimm. Allerdings entstehen durch die Mikro-Risse kleine Entzündungen, die die Schmerzen verursachen. Die Entstehung von Muskelkater hängt von zahlreichen Faktoren ab:
- Alter
- individuelle Fähigkeiten
- Intensität
- Übung
- Muskelgruppe
- Trainingspausen
Während der Eine nach dem Bankdrücken kaum noch die Tür öffnen kann, steht der Andere am nächsten Tag in alter Frische auf. Viele Sportler kennen jedoch das Gefühl eines schmerzhaften Muskelkaters. In den meisten Fällen spürst du am Morgen nach dem Training das altbekannte Gefühl.
Tipp: Regeneration für deinen Körper
Regeneration ist das A und O, um Muskelkater und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Eine regelmäßige Pause ist erforderlich, damit sich deine Muskeln erholen. Nach wenigen Tagen klingt der Muskelkater von alleine ab - diese Erholung ist dringend notwendig, da andernfalls ernsthafte Schäden entstehen können.
Glücklicherweise kannst du die Regeneration beschleunigen. Dafür solltest du ausreichend Schlafen und der beanspruchten Muskelgruppe eine Pause gönnen. Wenn du deine Füße nicht mehr stillhalten kannst, solltest du zumindest andere Muskeln trainieren. Für eine schnelle Regeneration kommt es zudem auf den mentalen Stressfaktor an. Bestenfalls integrierst du Ruhepausen in den Alltag und gönnst dir ab und an eine Verschnaufpause.
Als Sportler ist die Regenerationsphase keinesfalls verschwendete Zeit. Der Körper widmet sich dem Abbau von Schadstoffen und repariert die kleinen Risse im Muskelgewebe von alleine. Doch damit nicht genug - der menschliche Körper ist ein echtes Meisterwerk. Das Prinzip der Superkompensation führt dazu, dass deine Muskeln zukünftig noch leistungsfähiger sind.
Tipp: Mit Ernährung Muskelkater vorbeugen
Für Sportler ist die Ernährung von immenser Bedeutung. Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen, Muskelkater lindern und die Regeneration beschleunigen. Eine gesunde Ernährung ist ein Erfolgsfaktor beim Training. Wenn die Muskeln wieder schmerzen, sind unterschiedliche Lebensmittel geeignet, um den Schmerz zu lindern.
Nüsse sind beispielsweise wertvolle Lieferanten verschiedener Fettsäuren, während verschiedene Beeren Antioxidantien enthalten. Die antioxidative Wirkung hemmt die kleinen Entzündungen im Muskelgewebe. Ebenfalls entzündungshemmend sind sogenannte Polyphenole, die sich zum Beispiel im grünen Tee befinden. Ein leckerer grüner Tee am Morgen und der Muskelkater wird zeitnah verschwinden. Auch mit Superfoods lässt sich der Muskelkater effektiv bekämpfen.
Während Ingwer die Schmerzen lindert, kann Kurkuma die Muskeln entspannen. Ein leckerer Kurkuma-Ingwer-Smoothie versorgt dich somit nicht nur mit Vitaminen, Mineralien und Co., sondern kann ebenfalls dem Muskelkater den Kampf ansagen.
Darüber hinaus sollten Sportler auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Eiweiße sind der Grundbaustoff, damit der Körper Muskelaufbau betreiben kann. Ggf. solltest du auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um eine bedarfsdeckende Versorgung mit Proteinen sicherzustellen. Um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu garantieren, empfehlen wir dir unser Premium Whey Protein. Schnell in einem Shake zubereitet, kannst du unser köstliches Whey nach oder vor dem Training einnehmen.
Tipp: Wärme und Entspannung
Wärme und Entspannung sind probate Mittel, um Muskelkater zu lindern. Bei einem Saunagang regst du die Durchblutung in deinem Körper an. Dies kann die Muskelschmerzen kurzfristig lindern - zumindest werden dir die warmen Temperaturen nicht schaden und deinem Körper dringend benötigte Entspannung verschaffen. Eine ähnliche Wirkung entfaltet ein warmes Bad.
Wer nicht die Möglichkeit hat, regelmäßig zu saunieren, kann sich in die warme Badewanne legen. Wenn du auch keine Badewanne besitzt, sind wärmende Cremes das Mittel der Wahl. Die Pferdesalbe ist ein beliebtes Hausmittel, um Muskelkater zu bekämpfen - trag die Creme auf deine Muskeln auf und profitiere von der wärmenden Wirkung.
Tipp: Leichte Bewegung und moderates Training
Wenn du mit Muskelkater zu kämpfen hast, solltest du keineswegs erneut unmittelbar ins Fitnessstudio stürmen oder die Laufschuhe für einen Halbmarathon schnüren. Ein leichtes Training kann deinen Muskeln jedoch gut tun. Wenn du nach einem schweren Training Muskelschmerzen verspürst, solltest du die schmerzenden Muskeln weitgehend schonen. Nichtsdestotrotz können ein lockerer Lauf oder eine Runde Radfahren den Muskelkater reduzieren. Moderates Training statt starke Belastung ist das Mittel der Wahl.
Dies lässt sich einfach erklären. Bei einer lockeren Trainingseinheit förderst du die Durchblutung deiner Muskeln. Folglich werden Abbauprozesse beschleunigt und die Heilung aktiviert - die Regeneration erfolgt schneller und bald kannst du Arme und Beine wieder ohne Schmerzen bewegen.
Tipp: Nahrungsergänzung, Sportsalben oder Schmerztabletten
Nicht immer gelingt es, dass dich deine Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium sind für die Funktionsfähigkeit deines Körpers von hoher Bedeutung. Diese unterstützen den Heilungsverlauf bei Muskelschmerzen und pushen deinen Körper zu neuen Trainingszielen.
Tipp: Unser MSM-PRO versorgt dich mit zahlreichen Nährstoffen. Calcium, Vitamin C, D und K tragen zur Aufrechterhaltung deiner Knochenfunktion bei. Organischer Schwefel beugt Mangelerscheinungen vor und kompensiert sportliche Belastungen - damit du bald in Top-Form Höchstleistungen ablieferst!
Wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr helfen, muss eine leichte Sportsalbe her. Derartige Salben enthalten häufig Arnika - eine europäische Heilpflanze. Arnika-Sportsalben fördern die Durchblutung und unterstützen somit die Regeneration. Durch das sanfte Einreiben wird zudem deine Lymphe angeregt. Die Gewebeflüssigkeit fließt schneller und die Schwellung geht zurück - ein erster Schritt in Richtung Schmerzfreiheit.
Bei ungewöhnlich starkem Muskelkater kannst du leichte Schmerzmittel einnehmen. Allerdings sollte dies die Ausnahme darstellen, falls deine Bewegungsfreiheit stark eingeschränkt ist. Pflanzliche Alternativen und natürliche Methoden zur Regeneration sind vorzugswürdig. Schmerzmittel können den Muskelkater zwar nicht beseitigen, dafür werden die Schmerzen temporär gelindert.
Tipp: Leichte Massagen, Dehnen und Faszientraining
Eine traditionelle Behandlung im Thai-Massage-Studio ist bei Muskelkater nach dem Training nicht die beste Idee. Derartige Massagen sind große Strapazen für die verletzte Muskulatur. Die Folge: Die Regeneration dauert deutlich länger. Anders sieht dies bei leichten Massagen aus, die die Durchblutung der Muskulatur lediglich anregen.
Das Gleiche trifft auf das Dehnen zu. Ein sanftes und langsames Dehnen kann die Muskulatur entspannen, während du harte Bewegungen vermeiden solltest. Beim Faszien-Training knetest du die betroffenen Körperregionen eigenständig durch. Mit einer Blackroll kannst du die verklebten Muskelfaszien lösen und gleichzeitig die Durchblutung ankurbeln.
Tipp: Kälte gegen Muskelkater
Nicht nur Wärme kann wahre Wunder gegen Muskelschmerzen bewirken. Zudem hilft kaltes Wasser gegen den Muskelkater. Nach dem Sport solltest du unmittelbar ein Kaltwasserbad nehmen. Die Kälte dient zwei Zwecken: Einerseits kann kaltes Wasser die Beschwerden beim Muskelkater lindern. Andererseits beugst du den Muskelschmerzen vor, sodass du mit etwas Glück von Muskelkater verschont bleibst.
Effektiv dem Muskelkater vorbeugen
- Muskelkater ist die umgangssprachliche Bezeichnung für Muskelschmerzen, die nach einer Trainingsbelastung entstehen.
- Durch intensive Belastung entstehen Mikro-Risse in der Muskulatur. Diese verursachen kleine Entzündungen, die wiederum für den Schmerz verantwortlich sind.
- Erholung ist das A und O, wenn es um den Kampf gegen Muskelkater geht. Ausreichend Schlaf und Ruhepausen im Alltag können die Regeneration deines Körpers beschleunigen.
- Moderates Training und wohlige Wärme fördern gleichermaßen die Durchblutung der Muskulatur und lindern deinen Muskelkater.
- Ernährung ist von enormer Bedeutung, wenn es um die Funktionsfähigkeit deiner Muskeln geht. Ggf. nutzt du Nahrungsergänzungsmittel, um deine Muskeln perfekt zu versorgen.
- Leichte Massagen, Stretching, Faszientraining oder Kältebäder helfen ebenfalls beim Vorbeugen von Muskelkater.
