Du bist, was du isst! Doch nicht nur der Inhalt deiner Mahlzeit ist entscheidend. Es kommt ebenfalls auf den Zeitpunkt an. Insbesondere Sportler stellen sich häufig die Frage, wann das beste Timing für eine Mahlzeit ist. Schließlich ist eins sicher: Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren möchtest, dein Timing ist entscheidend.
Die Basics: deine Ernährungsprinzipien
Wann sollte man essen? Esse ich besser vor oder nach dem Training? Trotz aller Berechtigung dieser Fragen sind die Grundlagen entscheidend. Das Timing der Mahlzeiten vermag es nicht, über den Erfolg deiner Trainings- und Gewichtsziele zu entscheiden. Wenn du effektiv dein Gewicht reduzieren möchtest, ist eine negative Kalorienbilanz das Mittel der Wahl.
Du darfst weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper am Tag verbraucht. Mit einer negativen Kalorienbilanz kommst du deinem Idealgewicht näher. Wer Muskeln und Masse aufbauen möchte, muss demgegenüber mehr Kalorien zu sich nehmen. Entscheidend ist somit die Kalorienbilanz - erst im Anschluss kommt das Timing deiner Mahlzeiten zur Geltung.
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Mit dem DailyShake erhältst du eine köstliche Möglichkeit, deine Ernährung sinnvoll zu ergänzen. Wer abnehmen möchte, kann den DailyShake als kalorienarmen Mahlzeitenersatz nutzen. Er ist schnell und einfach gemacht und ideal für unterwegs. So ist es nicht schlimm, wenn du mal keine Zeit zum Frühstücken hast.
Vor oder nach dem Training essen?
Die Fragestellung, ob du vor oder nach dem Training besser essen solltest, lässt sich leicht beantworten. Beides ist richtig. Schließlich sind ausgewogene, über den Tag verteilte, Mahlzeiten die Grundlage eines gesunden Lifestyles. Dein Körper braucht Energie, um im Laufe des Tages Höchstleistungen zu erbringen und seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Bei einer Google-Suche nach der Phrase "Vor oder nach dem Training essen?" stößt man auf über 55.000.000 Millionen Beiträge. Für Laien ist es kaum möglich, den Dschungel an wissenschaftlichen Studien zu durchblicken und die unzähligen Ernährungsansätze zu analysieren. Nichtsdestotrotz lassen sich gängige Prinzipien herausfiltern, die die ideale Ernährung für Sportler mitsamt Timing der Mahlzeiten charakterisieren.
Weisst du oft nicht ob es besser wäre Morgens oder Abends mit deinem Training zu starten? in diesem Blogartikel erfährst du, was die beste Zeit für dein Training ist.
Timing der Mahlzeiten charakterisieren. Deine Mahlzeiten vor dem Sport
Viele Sportler befürchten, dass die Mahlzeiten vor dem Sport die Leistungsfähigkeit mindern und für Trägheit sorgen. Dabei ist es grundsätzlich wichtig, deinen Körper mit der benötigten Energie zu versorgen. Du würdest schließlich auch dein Auto vorher tanken, wenn du neue Geschwindigkeitsrekorde erzielen möchtest.
Unterschiede bei den Mahlzeiten gibt es hinsichtlich Pre-Workout-Mahlzeit und Frühstück am Morgen. Zudem beeinflussen die sportlichen Ziele deine Ernährung. Der Ausdauersportler sollte sich an anderen Prinzipien orientieren, als ein Kraftsportler, der seine Muskelmasse vergrößern möchte.
Frühstück am Morgen
Nach einer langen Nacht sind die Energiespeicher deines Körpers leer. Du wachst auf und empfindest nach wenigen Minuten Hunger - dein Körper verlangt nach Energie, um auf Hochtouren zu laufen. Wenn du deinen Körper nicht mit der Nahrungsenergie versorgst, zieht er sich diese aus den Muskeln. Eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen ist für Sportler ideal. Fortan kann sich dein Körper aus den Nährstoffen mit Energie versorgen, sodass deine Muskeln beim Sport leistungsfähig bleiben.
Pre-Workout-Mahlzeiten
Ein wichtiger Bestandteil des Timings der Mahlzeiten ist das Pre-Workout-Meal. Mit den aufgenommenen Nahrungsmitteln entscheidest du über den Erfolg deiner Trainingseinheit. Vorzugsweise versorgt dich die Mahlzeit mit der Energie für dein gesamtes Workout. Empfehlenswert ist die Einnahme ca. 2 Stunden vor dem Training.
Wenn du am frühen Morgen zum Training gehst, kannst du das Frühstück als Pre-Workout-Mahlzeit nutzen. Allerdings solltest du nach dem Training umso mehr Nährstoffe zu dir zu nehmen, um die leeren Speicher aus der Nacht aufzufüllen und die Energie vom Sport auszugleichen.
Beim Ausdauer- und Krafttraining solltest du gleichermaßen Kohlenhydrate und Proteine vor dem Workout essen. Kurz vor dem Start des Trainings kann dir ein kleiner Snack noch mehr Energie verschaffen. Für Ausdauersportler eignet sich die kohlenhydratreiche Variante, während Kraftsportler einen Protein-Shake trinken können.
Zudem ist für Ausdauersportler das Trinken elementar. Der starke Flüssigkeitsverlust durch Schweiß beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit. Da viele Sportler nur ungern Trinkflaschen beim Ausdauersport mittragen, solltest du vorher ausreichend trinken. Ab Belastungen von mehr als einer Stunde ist das begleitende Trinken erforderlich, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und Dehydration zu verhindern.
Deine Mahlzeiten nach dem Sport
Nach dem Sport ist vor der Mahlzeit. Du hast ein anstrengendes Workout hinter dir und kommst völlig geschafft nach Hause. Das Essen nach dem Training ist gleichbedeutend mit dem Pre-Workout-Snack. Schließlich legst du hier den Grundstein für die Regeneration deines Körpers. Zudem wachsen deine Muskeln nicht während der Belastung, sondern in der Erholungsphase zwischen den Trainingstagen. Wenn du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, nutzt du dein volles Potential aus und gelangst bald wieder zu alter Stärke.
Post-Workout-Mahlzeiten
Nach dem Training hast du 30 Minuten Zeit, um deinen Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Du solltest mit den Post-Workout-Mahlzeiten somit nicht allzu lange warten - vorzugsweise bereitest du diese vor dem Sport vor. Die richtigen Makronährstoffe helfen dir bei der Erholung und fördern das Erreichen deiner Trainingsziele.
Als Kraftsportler stehen Proteine auf dem Speiseplan - je mehr Gewicht du zulegen möchtest, desto mehr Kohlenhydrate kannst du essen. Ausdauersportler sollten sich demgegenüber auf Kohlenhydrate konzentrieren, um die Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen.
Hinweis: Die halbe Stunde nach dem Sport ist das katabole Fenster. In diesem Zeitraum ist der Körper besonders aufnahmefähig und verwertet die angebotenen Nährstoffe effektiv. Folglich solltest du diesen Zeitrahmen ausnutzen!
Das Abendessen
Die letzten Mahlzeiten am Tag sind regelmäßig das Abendessen. Beim Abendessen solltest du hochwertige Eiweißquellen nutzen. Unsere wissenschaftlich erprobte Stoffwechseldiät setzt ebenfalls auf eine eiweißreiche Ernährung. Die Proteine versorgen deinen Körper die ganze Nacht mit Eiweiß, sodass dieser in Ruhe Muskeln aufbauen kann.
Übrigens sind Mahlzeiten vor dem Schlafengehen besonders wichtig - selbst bei einem Workout am späten Abend solltest du anschließend Proteine aufnehmen. Andernfalls bedient sich dein Körper an der Energie deiner Muskeln und die Trainingsfortschritte schwinden wieder.
Alltagstaugliche Prinzipien
Jeder Plan taugt nur dann etwas, wenn du diesen einhältst. Das Mahlzeiten-Timing musst du in deinen Alltag integrieren können. Wenn du die strikten Prinzipien deines Ernährungsplans nur einhalten kannst, wenn du Mittags zum Fast Food greifst, hilft alles nichts. Orientiere dich an deinem Tagesablauf und finde einen Zeitpunkt, an dem du in Ruhe deine Mahlzeiten zu dir nehmen kannst. Schließlich sollte bei den Mahlzeiten dein Fokus ausschließlich auf dem Essen liegen!
Probiere dich aus!
Probieren geht über Studieren! Das Timing der Mahlzeiten ist eine Komponente, um deine Trainings- und Ernährungsziele schneller zu erreichen. Dennoch unterscheiden sich die körperlichen Institutionen der Menschen. Der Eine verstoffwechselt seine Kalorien schneller, der Andere braucht mehr Zeit, um sein Essen zu verdauen.
Die obigen Grundsätze dienen als Orientierung. Gerne kannst du dich in den ersten Wochen ausprobieren und deinen perfekten Mahlzeiten-Plan entwerfen. Schließlich sollte das Timing der Mahlzeiten immer auch den persönlichen Bedürfnissen entsprechen.
Fazit
- Das Timing der Mahlzeiten kann deine Trainings- und Ernährungsziele fördern. Die Grundlage ist jedoch die Auswahl der Lebensmittel für eine Mahlzeit.
- Die Mahlzeiten am Morgen füllen die Reserven deines Körpers wieder auf. Wenn du dem Körper keine Energie zur Verfügung stellst, greift dieser auf seine Muskelreserven zurück.
- Vor dem Workout ist ein kleiner Snack empfehlenswert. Ausdauersportler greifen auf Kohlenhydrate zurück, während Kraftsportler Proteine bevorzugen.
- Die 30 Minuten nach dem Training sind die katabole Phase. In dieser ist dein Körper besonders aufnahmefähig.
- Beim Abendessen sind Proteine das Mittel der Wahl, um den Muskelaufbau in der Nacht zu fördern.
- Das Timing der Mahlzeiten sollte mit deinen alltäglichen Gewohnheiten übereinstimmen. Somit gehst du auf Nummer sicher, dass du deine Mahlzeiten nach Plan einnimmst.
