Normal beziehungsweise mehr essen und trotzdem abnehmen? Kann eine Diät funktionieren, die auf eine normale Kalorienzufuhr setzt? Zumindest würde hier schon mal die Gefahr der erneuten Gewichtszunahme wegfallen. Reverse Dieting nennt sich diese Methode, wir klären auf was dahintersteckt.
Was ist Reverse Dieting?
Reverse Dieting ist vor allem unter Prominenten und in der Fitness-Szene beliebt. Die Grundidee dahinter ist, dass du bei normaler Kalorienzufuhr dein Gewicht halten kannst und nicht der erneuten Gewichtszunahme zum Opfer fällst. Vor allem, wenn du zuvor eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt hast, ist die Gefahr hoch, dass sich der Körper die verlorenen Kalorien einfach wiederholt.
Reverse Dieting ist also eine Art umgekehrte Diät, bei der nicht auf Hungern und Kalorienreduktion gesetzt wird. Es gibt zwei verschiedene Arten von Reverse Dieting, die wir dir im Folgenden vorstellen, wobei wir besonders der zweiten Variante Aufmerksamkeit schenken wollen.
Reverse Dieting: Den Tag auf den Kopf stellen
Diese Definition der Reverse Diet bezieht sich vor allem auf den mahlzeitentechnischen Tagesablauf. Dieser steht regelrecht auf dem Kopf, denn morgens gibt es Abendessen und abends das Frühstück. Das klingt erst mal etwas verwirrend, doch die Idee dahinter ist eigentlich ganz simpel. Am Morgen und Mittag sollst du die meiste Energie beziehen, denn tagsüber muss dein Körper die meiste Leistung erbringen.
Du gehst auf Arbeit, bewegst dich im Alltag, dein Gehirn arbeitet und die Verdauung arbeitet auf Hochtouren. Dein Körper hat dann genügend Zeit, die zugeführte Energie zu verwerten. Abends hingegen kommst du zur Ruhe und bereitest dich auf die Nacht vor. Dann ist es also wenig sinnvoll, noch große Mengen zu essen.
In der Nacht soll sich dein Körper ganz auf die Regeneration und Erholung konzentrieren und nicht noch zusätzlich mit der Verdauung beschäftigt sein. Die Folge ist nicht nur, dass deine Kalorien optimal verwertet werden, sondern du fühlst dich am Morgen auch noch fitter und ausgeruhter. Bei der Diät geht es also nicht um eine Abnahme durch Kalorienreduktion, sondern durch die möglichst sinnvolle Verwertung der Energie. Abnehmen ohne zu hungern, ist also so möglich.
So sieht der Ernährungsplan im Detail aus:
- Morgens: Eine gute Portion Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen (zur Energiebereitstellung und Ankurbelung des Stoffwechsels)
- Mittags: Lunch mit Proteinen und Ballaststoffen
- Abends: Ein kleines "Frühstück", wie Magerquark mit Früchten, leichtes Müsli oder eine Smoothie-Bowl. Auch ein oder zwei Frühstückseier sind erlaubt
Morgens eine warme Mahlzeit zu essen und abends zu frühstücken, klingt erst mal gewöhnungsbedürftig, kann aber erfolgversprechend sein. Am Ende kommt es aber auch hier auf die Gesamtkalorienzahl und die optimale Nährstoffverteilung an.
Wenn du deine Mahlzeiten nur durch Junk Food und einfache Kohlenhydrate einnimmst, wird es mit dem Gewicht verlieren und halten auch mit dieser Diät nicht klappen. Trotzdem ist Abnehmen ohne Hungern möglich, wenn du allerdings gesunde Lebensmittel zu dir nimmst.
Reverse Dieting: Den Stoffwechsel boosten statt hungern
Die zweite Definition bezieht sich weniger darauf, dass Reverse Dieting eine Diät an sich ist, sondern mehr eine Diät nach der Diät. Diese Variante ist vielversprechend, aber auch etwas komplexer. Nach einer Gewichtsabnahme wieder so essen, wie zuvor führt zwangsläufig in die erneute Gewichtszunahme. Daher ist es wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr nach der Diät moderat erhöhst. Damit regst du deinen Stoffwechsel an, was das A und O ist, wenn du nicht wieder zunehmen möchtest.
Durch die Kalorienreduktion ist der Metabolismus (Stoffwechsel) träge geworden, was heißt, dass die zugeführte Energie weniger verwertet wird. Er geht in den Energiesparmodus, um mit den Kalorien zu haushalten und alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Nach der Diät speichert er die Kalorien dann in Fett um, damit er Reserven für die nächste Hungerkur besitzt.
Im schlimmsten Fall nimmst du nicht nur die verlorenen Kilos wieder zu, sondern wiegst sogar mehr als zu Beginn. Genau das möchte das Reverse Dieting verhindern und setzt deshalb auf eine langsame und kontrollierte Erhöhung der täglichen Kalorien. Indem du langsam wieder mehr isst, soll dein Stoffwechsel quasi aufgeweckt und aus dem Sparmodus hochgefahren werden. Dadurch erhöhen sich die nahrungsinduzierte Thermogenese und die Stoffwechseleffizienz.
So verhinderst du, dass sich erneut Fett ansetzt und dein Körper verbrennt die neue Energie stattdessen. Zudem kommen der Hunger und der Appetit mit dem Essen. Erlaubst du dir wieder mehr zu essen, kann es schnell passieren, dass du zügellos wirst. Das ist nach einer längeren Phase des Verzichts auch vollkommen normal. Deine Laune wird dadurch zwar besser, es verringert aber auch die Ausschüttung des Hungerhormons Leptin.
Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel ebenfalls, was wieder zum Ansetzen von Fettpölsterchen führt. Auch dem wirkt wieder eine moderate Kalorienerhöhung entgegen. Das ist die Theorie hinter der Diät nach der Diät. Sie punktet auf jeden Fall mit der Tatsache, dass du Abnehmen kannst ohne dabei zu hungern.
Außerdem bestätigen zahlreiche Erfahrungswerte die Idee dahinter. Wissenschaftliche Studien über die Wirkung gibt es bisher allerdings noch nicht. Doch wie sagt man so schön? Probieren geht über Studieren. Du hast dir vorgenommen abzunehmen, weißt aber nicht wie?
Mit unserer Stoffwechselkur kannst du deine Träume wahr werden lassen. Die Kur besteht aus einer Zusammenstellung von Produkten, die deinen Stoffwechsel während der Diät und nach der Diät aktivieren, was bessere und langfristige Erfolge gewährleistet.
5 Tipps zum Funktionieren des Reverse Dieting
Die Diät kann sehr erfolgversprechend sein, allerdings nur, wenn du dich an ihre Spielregeln hältst. Das gelingt dir vor allem mit diesen fünf Tipps.
Die Kalorienzufuhr Schritt für Schritt erhöhen
Damit dein Stoffwechsel wieder aktiv wird, benötigst du vor allem Geduld. Das heißt, nach der Diät ist weiterhin Disziplin angesagt, auch wenn es schwerfällt. Ein guter Richtwert ist, dass du in der Woche um 50 bis 100 Kalorien nach oben gehst. Das ziehst du so lange durch, bis du wieder bei deinem normalen Kalorienumsatz angekommen bist. Wie lange das im Einzelnen dauert, hängt davon ab, wie hoch dein Gesamtumsatz ist und wo du das Kaloriendefizit in deiner Diät angesetzt hast.
Gesunde Lebensmittel sind das A und O
Eines hat das Reverse Dieting mit jeder anderen Diät gemeinsam. Mit Schokolade, Chips und Kuchen nimmst du nicht ab. Es sollen schon vorrangig gesunde Lebensmittel auf deinem Teller landen, aber an diesen darfst du dich dann auch satt essen. Wichtig sind vor allem Nahrungsmittel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, die also deinen Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dadurch bleibst du länger satt und die Gefahr von Heißhungerattacken reduziert sich.
Folgende Lebensmittel kannst du in diesem Fall bedenkenlos essen:
- Naturjoghurt
- Karotten
- Roggenvollkornbrot
- Äpfel
- grüne Linsen
- Cashewnüsse
Auf die Makronährstoffe kommt es an
Wenn du eine gut geplante kalorienreduzierte Diät hinter dich gebracht hast, hast du sowieso deinen Makronährstoffbedarf kalkuliert. Diese Kalkulation kannst du auch in den ersten Wochen nach der Diät übernehmen, insofern du nicht deutlich mehr oder weniger Sport treibst oder deinen Lebensstil nicht radikal änderst. Damit du auch weißt, ob deine Rechnung aufgeht, solltest du dich nicht nur wiegen, sondern auch deinen Körperfettanteil (KFA) im Auge behalten.
Bei der Gewichtskontrolle können viele Fehler unterlaufen. Wie du dich richtig wiegst, erfährst du hier.
Diesen solltest du etwa alle zwei Wochen überprüfen. Steigt er, passe deine Kalorienanzahl und deine Makros an. Sinnvoll ist es dann, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren. Gleichzeitig kannst du die Proteinzufuhr bei der "Diät nach der Diät" etwas erhöhen.
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Stets in Bewegung bleiben
Während der Diät hast du Sport getrieben, um abzunehmen und den Muskelaufbau mit Krafttraining vorangebracht? Dann höre auch nach der Diät keinesfalls damit auf. Setzt du jetzt das Training einfach aus, verändert sich auch dein Kalorienbedarf.
Das musst du dann in jedem Fall bei der Planung des Reverse Dieting berücksichtigen. Besser ist, du trainierst, wie gewohnt weiter. Ein Fitnesstracker kann dir zum Beispiel dabei helfen, deine tägliche Aktivität im Auge zu behalten.
Den Überblick behalten
Es ist enorm wichtig, dass du Buch über das Reverse Dieting führst. Das Konzept der Diät nach der Diät kann nur funktionieren, wenn alles nach Plan läuft. Du solltest also deine Ernährung und dein Training genau beobachten.
Dabei sind folgende Parameter besonders ausschlaggebend:
- deine tägliche Kalorienzufuhr zum Ende der Diät (das ist die Basis für das Reverse Dieting)
- Kalorientracking (Auch wenn es aufwendig ist, aber du musst jede einzelne Kalorie tracken. Das gilt auch für jeden Apfel und jedes Glas Saft oder Schorle. Gerade bei den flüssigen Kalorien verliert man schnell den Überblick und ist auf einmal im Überschuss, ohne dass man das eigentlich wollte)
- der tägliche Kalorienverbrauch
- dein Gewicht
Diese Informationen sind die Basis, damit du die Diät nach der Diät planen kannst. Das klingt jetzt erst mal nach viel Arbeit, doch wenn du langfristig deine Form behalten und dabei aber gesund und genug essen möchtest, musst du diesen Weg gehen. Er wird es aber am Ende wert sein, denn Abnehmen ohne zu hungern, ist immer noch die beste Variante.
Wie gesund ist Reverse Dieting?
Bis zum heutigen Zeitpunkt gibt es noch keine wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse, dass die umgekehrte Diät wirklich funktioniert und wie gesund diese tatsächlich ist. Das Prinzip ist immer dasselbe, gesund ist eine Ernährungsform oder Diät dann, wenn du dich ausgewogen und mit allen wichtigen Nährstoffen ernährst. Möchtest du zudem abnehmen oder dein Gewicht halten, musst du auf deine Kalorienzufuhr achten.
Abnehmen kannst du nur bei einem Defizit, daran kann nichts etwas ändern. Nehme dabei vor allem gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir.
Für wen eignet sich Reverse Dieting?
Jeder kann Reverse Dieting ausprobieren. Sowohl nach einer Diät, als auch sonst kann diese Ernährungsform zum Einsatz kommen. Auch wenn du dich in einer Gewichtsabnahme befindest und das Gewicht stagniert, kann die umgekehrte Diät hilfreich sein. In jedem Fall ist es wichtig, die erneute Gewichtszunahme zu verhindern und nach einer kalorienreduzierten Diät nicht einfach weiter zu machen, wie zuvor.
Außerdem ist es immer gut zu wissen, was du isst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Tatsächlich haben die meisten gar kein Bild davon, was sie alles so essen, da kann das Tracking Aufschluss geben. Fairerweise sollte aber auch gesagt werden, dass das Reverse Dieting ein hohes Maß an Präzision erfordert. Du musst Zeit, Energie und Durchhaltevermögen mitbringen können.
Außerdem kann diese Form der Diät, vor allem das permanente Kalorientracking schnell ins Zwanghafte ausarten. Kein Bissen darf zu sich genommen werden, ohne den vorher zu tracken. Das ist tatsächlich ein Nachteil, da eine gesunde Ernährung eigentlich Spaß machen und eine Wohltat für Körper, Geist und Seele sein sollte. Deshalb ist das Reverse Dieting auch nur eine Ernährungsform von begrenzter Dauer.
Dann ist es tatsächlich hilfreich, die Ernährung für eine Weile streng zu dokumentieren, einfach nur um einen Überblick zu bekommen und ein besseres Verhältnis zur Ernährung zu entwickeln. Hier sind noch einmal die Tops und Flops der umgekehrten Diät zusammenfasst:
Tops:
- abnehmen ohne hungern
- intensive Beschäftigung mit dem Thema Ernährung und Erweiterung des Wissenshorizonts - individuelle Gestaltung möglich
- gesunde Ernährung wird zur Normalität
- langsame Umstellung
- keine erneute Gewichtszunahme und weniger Heißhunger-Attacken
Flops:
- sehr präzise und mitunter anstrengende Kalorienerfassung
- Durchhaltevermögen und Genauigkeit gefragt
- Das Kalorientracking verleitet zu abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln, da diese einfacher zu tracken sind
- birgt die Gefahr zu einem zwanghaften Umgang mit Nahrungsmitteln
- bisher keine wissenschaftlichen Erkenntnisse
Achte wirklich darauf, dass du dich nicht nur von Fertigprodukten ernährst. Der Vorteil ist, dass der Nährstoffgehalt hier aufgeschlüsselt auf der Packung steht. Das macht es natürlich einfacher, die Kalorien im Überblick zu behalten. Kochst du mit frischen Zutaten, musst du diese alle einzeln abwiegen und den Kaloriengehalt ermitteln beziehungsweise durch eine App berechnen lassen.
Das ist aufwendiger, dennoch ist eine gesunde Ernährung mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln immer besser. Das hilft dir auch beim Abnehmen, denn in Fertigprodukten sind meist Zucker und andere Dickmacher versteckt.
Fazit
Reverse Dieting heißt, dass du nach einer kalorienreduzierten Diät langsam in die normale Ernährung zur Gewichtserhaltung zurückkehrst. Das bringt einige Vorteile mit sich, da eine langsame Umstellung die Gefahr der erneuten Gewichtszunahme reduziert und der erste richtige Schritt zu einer gesunden Ernährung ist. Auch wenn dein Gewicht während der Diät stagniert, kann das Reverse Dieting eine hilfreiche Sache sein.
Du musst dir allerdings im Klaren sein, dass ein genaues Erfassen deiner Kalorienzufuhr und deines Energieumsatzes vonnöten ist. Dieser Aufgabe musst du dich stellen und den erhöhten Aufwand auch durchhalten. Wenn das für dich machbar ist, spricht nichts dagegen, die umgekehrte Diät einmal auszuprobieren.
